今日から11月。気温がぐっと下がり空気も乾燥し、冬の足音が聞こえます。
コロナが激減し、ちょっと安心、気持ち的にもゆとりが出てきたので、休日、筑波山トレッキングを楽しみました。男体山、女体山、制覇！天気にも恵まれ、森林浴、パワースポットを拝み、山頂ゴール、ご褒美は絶景の関東平野！
自分の足で歩ったからこその達成感半端ない。
１日8000歩は歩くようにしていますが、この日は23000歩。行きはヨイヨイ、帰りは足が棒になり、何度も滑りそうになりましたが、ヨガで体幹鍛えられているのかなんとか下山。ランチは地元の人に教えてもらった「そば心 ゐ田」の鴨汁そば、最高でした。
2日後はバリバリ筋肉痛で平地より、坂道の方が過負荷運動になることを実感。
これからの季節は紅葉登山が楽しみです。
話は変わりますが、今、開催している骨盤底筋トレーニングヨガの参加者の方から
「寒くなるとトイレが近いのですが・・・」
「くしゃみやしゃがんだら尿が漏れた」との声。
まず、１日の排尿回数を数えてみましょう。
日中８回以上、夜間に１回以上排尿がある場合は頻尿です。
更年期の女性によくあるのが、過活動膀胱（急な尿意や尿もれ）。
原因は、骨盤底のゆるみ。加齢、出産、女性ホルモンの急激な減少で膀胱が過敏になります。便秘でいきむ、重いものを一気に持つ、体重の増加など、生活習慣で骨盤底筋にダメージが。骨盤底筋に関わるトラブルが増えると、QOL(Quolity of Life=生活の質）が下がります。
【おしっこの取説】
１ 適性な体重に調整 腸活で便秘を改善しましょう。
２ 水分の取りすぎが原因の場合も。
適切な水分量＝体重（Kg)×20〜25
50kgなら1000〜1250ml
３ 膀胱に優しい食生活
カフェインは利尿作用があるので控えましょう。刺激物（辛いもの、炭酸飲料、柑橘類）は膀胱を刺激して頻尿になりやすいです。減塩すると、おしっこの回数が1日２回くらいは減るそう。
４ 夜中のトイレでプチ不眠対策
睡眠中は血液がゆっくりになるため、意外と冷えやすく、余計にトイレに行きたくなります。腹巻きでおへそ周りを温めるものも効果あり。
私自身は８回超えていました。時々、夜間に行くことも。やばっ！
コーヒーやお茶が好きでガバガバ飲んでいました。
たくさん水分取ればいいと思っていたので、完全に間違ってましたね。
水分を減らし、尿意を感じてもすぐトイレに行かず、ちょっと我慢。
2回めは行くようにして。日常生活ではこっそり骨盤底筋を意識して鍛えてました。家事しながら、運転中も。
2ヶ月で改善しました。骨盤底筋がゆるむと、足がむくんだり骨盤が歪んで下腹ぽっこりのおばさん体型に！
ちょっとした習慣で改善可能なので実践あるのみ！
骨盤底筋の鍛え方は、実はとても簡単です。
ヨガノマのヨガは骨盤底筋を意識して丁寧に動いていきます。姿勢を整えて体幹を鍛え、血流を促進し自律神経を整えていきます。
ちなみに
「尿意感じなくても、トイレ見つけたら入っちゃう。」
「トイレが近いから、水分は取らないようにしている」という方が少なくないようです。
これを続けていると、もう制御不能！一生、尿もれに悩まされます。
早いうちからケアしましょうね。